Lihatuotteiden vähentäminen on yhä useammalle tavoite, mutta monia huolestuttaa, saako kasvisruokavaliosta riittävästi rautaa. ”Kun lautasella on täysjyväleipää, esimerkiksi ruisleipää tai kauraleipää, kasviksia ja kasviproteiineja, rautaa kertyy päivän aikana kiitettävä määrä”, kertoo Leipätiedotuksen toiminnanjohtaja Kaisa Mensonen.
Rautaa kannattaa haalia täysjyväleivistä ja -pastasta, joista sitä saa noin 3 mg/100 g. Muita rautapitoisia vaihtoehtoja lihalle ovat rautaa sisältävät kasviproteiinit, kuten nyhtökaura ja soijarouhe. Naudanlihassa rautaa on noin 2,5 mg/100 g, nyhtökaurassa 6 mg, kypsässä soijarouheessa 5 mg ja tofussa 3 mg. Rautapottia kannattaa kasviruokavaliossa kasvattaa palkokasveilla. ”Monilla on käsitys, että pinaatti sisältää runsaasti rautaa”, miettii Mensonen. ”Keskikokoisessa pinaattikeittoannoksessa on rautaa kuitenkin vain noin 1 mg, kun vastaavassa linssikeittoannoksessa reilu 6 mg. Tämä kannattaa muistaa, kun valitsee vaikka valmisruokia”, vinkkaa Mensonen.
Raudan imeytymistä voi tehostaa
Kasvikunnan raudan haasteena on usein imeytyminen. Raudan imeytymiseen vaikuttavat muut ruoassa olevat yhdisteet. Kahvin polyfenolit, teen tanniinit ja maitotuotteiden kalsium heikentävät raudan imeytymistä. Sen sijaan C-vitamiinipitoiset ruoat – esimerkiksi paprika, marjat ja sitrushedelmät – voivat moninkertaistaa imeytymisen. ”Aamukahvi ja maitolasi kannattaakin juoda erikseen, eikä aamuleipien tai puuron kanssa. Niiden sijaan kannattaa aamiaisella hörpätä vaikka lasi tuoremehua”, kannustaa Mensonen.
Leipä toimii myös erinomaisena alustana muille rautaa ja imeytymistä tukeville kasviperäisille ruoille. Täysjyväleivän päälle kalsiumia sisältävän juuston sijasta levitettävä hummus, tahini, pavut tai kasviproteiinileikkeleet voivat moninkertaistaa rautapitoisuuden. Kun kylkeen lisää C-vitamiinipitoisia kasviksia, kuten paprikaa tai tomaattia, kasvikunnan raudan imeytyminen paranee selvästi.
