Yleisin virhe, joka kaamosoireiden hoidossa tehdään, on toimenpiteiden aloittaminen vasta, kun oireet ovat jo päällä. Lääkäri, kilpasoutaja Joel Naukkarinen kehottaa aloittamaan oireiden ennaltaehkäisyn noin kuukautta ennen niiden oletettua alkua.
’’Valon määrän väheneminen vaikuttaa hormoneihin ja hermostoon. Esimerkiksi melatoniinin, serotoniinin ja dopamiinin eritys muuttuu. Kun valon määrä vähenee, melatoniinin eritys lisääntyy. Siksi talvella voi väsyttää muulloinkin kuin uniaikaan, vaikka unentarve säilyy vakiona läpi vuoden. Päiväsaikainen vireystila laskee ja tulee väsymystä, motivaation puutetta ja alhaista mielialaa.’’
Nettovaikutus uneen kääntyy usein negatiiviseksi.
’’Väsymys vähentää päiväaikaista aktiivisuutta ja siten unipaine vähenee. Myös ruumiinlämmön vuorokausivaihtelu latistuu, eikä lämpö laske yöaikaan, mikä heikentää unta’’, Naukkarinen selittää.
Monilla paino nousee usein pimeään vuodenaikaan.
’’Kyseessä on monitekijäinen asia, johon vaikuttavat ainakin päiväaikainen aktiivisuus, liikunta, syömistottumukset ja unen palauttavuus’’, Naukkarinen pohtii.
Kaamosoireet ja niiden voimakkuus vaihtelevat yksilöittäin. Toiset eivät kärsi oireista lainkaan, toisilla ne voivat olla voimakkaat.
’’Iällä on vaikutusta, sillä iän myötä melatoniinin eritys vähenee. Nuoret aikuiset ovat siksi alttiimpia oireille’’, Naukkarinen kertoo.
Luultavasti myös perimä vaikuttaa oireisiin, mutta osaltaan myös elintavat ja ympäristötekijät.
’’Samoja yksilöitä ei ole tutkimuksissa seurattu vuosikymmeniä, jotta olisi nähty oireiden kehittymistä.’’
Jos tietää itsellä olevan alttiutta kaamosoireisiin, Naukkarinen kannustaa reagoimaan tilanteeseen riittävän aikaisin syksyllä.
’’Jos oireet tulevat yleensä lokakuussa, kannattaa toimenpiteet aloittaa syyskuussa. Jos on diagnosoitu masennus, kannattaa käydä lääkärissä ja tarkistaa mahdollinen tarve lääkitykselle.’’
ULOS AAMUISIN
Aamupäivisin valoisaan aikaan ulkoilu on Naukkarisen mukaan tehokas keino ennaltaehkäistä kaamosoireita.
’’Esimerkiksi koiran ulkoilutus auringonnousun jälkeen on hyvä keino. Luonnonvalolle altistuminen tahdistaa vuorokausirytmiä ja sitä, milloin alkaa nukuttaa.’’
Mikäli oma arkirytmi ei salli aamuisin tai aamupäivisin ulkoilua, suosittelee Naukkarinen vaihtoehtona kirkasvalolamppua. Sen valinnassa kannattaa kuitenkin huomioida, että valo on riittävän kirkas.
’’Pitäisi olla vähintään 10 000 luxia. Puhelimeen voi ladata ilmaisia kirkkausmittareita’’, Naukkarinen vinkkaa.
Kirkasvalolampun käyttö kannattaa ajoittaa mahdollisimman aikaiseen, esimerkiksi aamutoimien ja aamupalan aikaan. Jo puolesta tunnista on hyötyä. Oleellista on kuitenkin säännöllisyys, on kyse sitten kirkasvalolampusta tai ulkoilusta. Jos hyötyjä haluaa saada, olisi valoaltistusta oltava mieluiten päivittäin.
’’Jos työskentelee sisällä, kannattaa verhot pitää auki. Vaikka sää olisi pilvinen, on ulkona silti enemmän valoa kuin sisällä.’’
Valoaltistus kannattaa lopettaa pari tuntia ennen toivottua nukahtamisaikaa.