Kasvitieteilijä Sinikka Piippo kannustaa syömään marjoja päivittäin.
’’Marjoista huomataan koko ajan lisää terveysvaikutuksia. Ne ovat hyviä esimerkiksi immuniteetille ja suoliston bakteerikannalle.’’
Marjojen sisältämistä yhdisteistä Piippo nostaa tärkeimmäksi fenoliset ainesosat. Toki kuidut ja C vitamiinikin ovat tärkeitä, mutta terveyden näkökulmasta fenoliset yhdisteet vievät silti voiton.
’’Fenoliset yhdisteet ovat tehokkaampia antioksidantteja kuin vitamiinit. Fenoliset yhdisteet parantavat kolesteroli- ja rasva-arvoja, ehkäisevät tulehduksia ja allergioita, säätelevät immuunipuolustusta ja ennaltaehkäisevät sydän- ja verisuonisairauksia sekä kasvaimia. Lisäksi ne ovat hyödyllisiä silmien hyvinvoinnille ja ehkäisevät jopa Alzheimerin tautia.’’
Fenolisista yhdisteistä kversetiini on yksi tärkeimmistä.
’’Sitä on runsaasti puolukassa, tyrnissä, karpalossa, variksenmarjassa, pihlajassa ja juolukassa. Fenolihappoja puolestaan löytyy muun muassa aroniasta, pihlajasta, saskatonista, mustikasta ja vatukoista.’’
Päivittäin 200 grammaa
Marjat ovat kevyttä ravintoa. Ravintosisältönsä puolesta niiden onkin todettu auttavan painonhallinnassa. Erityisesti puolukka ja aronia ovat painonhallinnan kannalta hyödyllisiä.
Piippo kannustaakin syömään marjoja monipuolisesti, mieluiten montaa eri marjaa joka päivä.
’’Noin 200 grammaa päivässä on hyvä määrä. Itse syön sen verran sekä aamulla että illalla. Olen huomannut, että ihmiset ovat nykyisin jakautuneet niihin, jotka käyttävät paljon marjoja ja niihin, jotka käyttävät vähän.’’
Yksi syy tähän ovat Piipon havaitsemat erilaiset aamiaisrutiinit. Toiset syövät leipää ja toiset puuroa, johon marjat on helppo lisätä.
Ravintoarvojen säilymisen kannalta marjat kannattaa säilöä kuivaamalla tai pakastamalla. Mehujen ja hillojen valmistuksessa ravintoarvot usein heikkenevät. Piippo kuitenkin korostaa, että ennen kaikkea tärkeää on marjojen runsas ja monipuolinen käyttö, joka voi parhaimmillaan korvata ruokavalion puutteita.