Naisille kriittisiä vartalon kohtia ovat tavallisesti vatsa, pakarat, reidet ja käsivarsien allit. Tehokkaan kotitreeniohjelman avulla näille alueille pystyy tekemään paljonkin ilman erityisiä välineitä oman kehon painoa hyödyntäen.

– Nainen saattaa haluta pienentää vyötäröä muutamalla sentillä. Nykyisin myös tavoitellaan entistä enemmän pyöreitä pakaroita, sanoo hyvinvointivalmentaja Rita Niemi-Manninen.

Monilla naisilla kriittisiin vartalon alueisiin kerääntyy helposti rasvaa ja selluliittia. Tämä ei pidä kuitenkaan kaikkien kohdalla paikkaansa.

– Toiset ovat omenavartaloisia, toiset päärynävartaloisia. Jotkut ovat aina ’kukkakeppejä’, vaikka söisivät mitä, Niemi-Manninen toteaa.

Kehon kiinteyttämiseen hän korostaa ennen kaikkea ruokavaliota, mutta rinnalle kannattaa ottaa itselle sopiva täsmäjumppa. Treeniohjelman laatimisessa on hyvä huomioida tavoitteet, mutta myös ikä.

– Ikääntyminen tuo omat haasteensa liikkumiseen. Tapoja treenata on aika ajoin muutettava. Ikääntyessä aineenvaihdunta hidastuu, ja nainen huomaa liian syömisen vaikutukset entistä helpommin. Itse olen 43-vuotias. Olen huomannut, ettei palautuminenkaan ole enää yhtä tehokasta kuin kymmenen vuotta sitten.

Vatsa ja pakarat timmiksi

Vatsan saa timmimpään kuntoon lihaskuntojumpalla. Vatsajumppaohjeita on lukematon määrä. Jokainen tuntee jalkojen nostot ja joustelut selinmakuulta.

– Samalla kannattaa kiinnittää huomiota vinoihin vatsalihaksiin, joten nostoja on hyödyllistä tehdä moneen eri suuntaan. Lankku ja pito etunoja-asennossa keskittyvät vatsan alueen syviin lihaksiin, toteaa Niemi-Manninen.

Kun treenaa vatsaa, ei kannata unohtaa selkälihaksia, koska ne molemmat tukevat keskivartaloa.

– Suosittelen aina jumppaamaan molempia, jotta koko korsetin tasapaino säilyisi. Keskivartalon hallinta on olennainen asia myös selkäkipujen ehkäisyssä. Alueen lihaksisto kannattaa pitää kokonaisuutena kunnossa.

Pakaroiden kuntouttamiseen sopii erinomaisesti peruskyykky.

– Kyykkääminen tehdään seisoen pienessä haara-asennossa. Seisoma-asennosta laskeudutaan alas ja noustaan jälleen ylös esimerkiksi 3x10 kertaa.

Yksilöllisiä eroja treenin tarpeeseen tuovat myös työn luonne ja työasennot.

– Istuminen on keskivartalon vihollinen. Työtavat ovat muuttuneet, ja harvan työpäivät sisältävät enää fyysistä liikuntaa. Jatkuvasti istuvan ihmisen pakaralihakset voivat surkastua, asentovirheitä voi syntyä ja ryhtikin huonontua. Siten niiden jumppaamisesta kannattaa pitää huolta vapaa-aikana.

Lue lisää Luontaisterveyden numerosta 3/2023!

Rita Niemi-Manninen huolehtii omasta hyvinvoinnistaan pitämällä arjen perusasiat kunnossa. Tämän hän on oppinut kantapään kautta. – Elämässäni on tällä hetkellä hyvä vaihe, hän hymyilee. Kuva: Ritaki Oy