Stressi ei ole pelkästään huono asia, vaan se on normaali kehon reaktio.
– Stressi auttaa meitä toimimaan tehokkaasti, mutta on tärkeä ajoissa tunnistaa, milloin stressi muuttuu haitalliseksi, toteaa liikuntafysiologi Satu Tuominen.
Hän kertoo, että yksinkertaisin keino parantaa mielen hyvinvointia ja palautua on huolehtia fyysisestä hyvinvoinnista eli unesta, ravinnosta ja liikunnasta.
Tärkein yksittäinen asia palautumisessa on riittävä ja laadukas yöuni.
– Uni on vuorokauden tärkein palautumisjakso, joka pitää elimistön säätelyjärjestelmiä tasapainossa. Siksi laadukasta unta tarvitaan suositusten mukainen määrä, noin 7,5 tuntia.
Laadukas uni rakennetaan päiväaikaisilla valinnoilla, kuten noudattamalla säännöllisiä ruokailu- ja unirytmejä sekä tauottamalla päivän aktiivisuutta.
– Rytmit vaikuttavat päivänaikaiseen vireystilaan, jota voidaan säätää esimerkiksi työn tauottamisella ja päiväunilla. Rytmit auttavat unipaineen muodostumista eli sitä miten helposti saamme unenpäästä kiinni ja miten rauhallisesti nukumme yöunta. Unipaine kasvaa myös riittävästä päivänaikaisesta aktiivisuudesta, sanoo Tuominen.
Suomalaisen Käypä hoito -suosituksen mukaan uni on tarkan säätelyn alainen aivotoiminnan tila. Sen aikana perusuni (NREM) ja vilkeuni (REM) vuorottelevat.
– Uni on keskeisessä roolissa muun muassa aivojen energiatasapainon kannalta. Aivot puhdistuvan yön aikana kuona-aineista sekä palautuvat päivän kuormituksista, sanoo Tuominen.
– Hyvä uni on tärkeätä aivojen hyvinvoinnin, muistin, keskittymiskyvyn ja oppimisen kannalta. Syvää unta tarvitaan noin 25% uniajasta. Kevyttä unta on noin puolet nukkuma-ajasta, hän selvittää.
Monet nukkuvat saamatta syvää unta lainkaan. Voi olla, että unen aikana nukutaan vain kevyttä unta ja torkutaan.
– Voi olla myös niin, että syvää unta nukutaan enemmän kuin tarpeeksi. Jos kärsii vaikkapa univajeesta, syvän unen määrä voi lisääntyä joksikin ajaksi.
Se, että nukkuu määrällisesti riittävästi, ei suoraan kerro unen palauttavuudesta. Firstbeatin laaja, työikäisen väestön sykemittauksiin perustuva tietokanta kertoo, että keskimääräinen unen pituus on 7 tuntia 35 minuuttia, mutta palauttavaa unta nukutusta ajasta on keskimäärin vain 60 prosenttia.
– Mikäli ihmisellä on kuormitustekijöitä, hermoston sympaattinen aktiivisuus kohoaa unenkin aikana. Silloin uni ei ole palauttavaa, Tuominen sanoo.
Hermostollisten tekijöiden lisäksi palauttavuuteen tarvitaan sopiva unen rakenne.
– Uni rakentuu unen eri vaiheista. Ne vuorottelevat tietyssä rytmissä, tietyn pituisina jaksoina. Jollei rakenne ole kunnossa, uni ei ole riittävän elvyttävää, eivätkä kaikki elpymisprosessit pääse toteutumaan, Tuominen huomauttaa.
Palauttavuuden heikentymiseen vaikuttavat monet nautintoaineet, kuten alkoholi. Esimerkiksi jo kahden alkoholiannoksen nauttiminen on pois unen palauttavuudelta ja rikkoo unen rakennetta. Henkilö voi nukkua alkoholin vaikutuksesta kymmenkin tuntia saamatta lainkaan palauttavaa unta.
Mistä tietää, että on saanut palauttavaa unta?
– Eräs arviointikeino on se, että herää virkeänä, eikä ole päivällä väsynyt. Jollei ole keinoja mitata unta ja palautumista, vireystila kertoo paljon, Tuominen sanoo.