Yleisin virhe, joka kaamosoireiden hoidossa tehdään, on toimenpiteiden aloittaminen vasta, kun oireet ovat jo päällä. Lääkäri, kilpasoutaja Joel Naukkarinen kehottaa aloittamaan oireiden ennaltaehkäisyn noin kuukautta ennen niiden oletettua alkua.
’’Valon määrän väheneminen vaikuttaa hormoneihin ja hermostoon. Esimerkiksi melatoniinin, serotoniinin ja dopamiinin eritys muuttuu. Kun valon määrä vähenee, melatoniinin eritys lisääntyy. Siksi talvella voi väsyttää muulloinkin kuin uniaikaan, vaikka unentarve säilyy vakiona läpi vuoden. Päiväsaikainen vireystila laskee ja tulee väsymystä, motivaation puutetta ja alhaista mielialaa.’’
Nettovaikutus uneen kääntyy usein negatiiviseksi.
’’Väsymys vähentää päiväaikaista aktiivisuutta ja siten unipaine vähenee. Myös ruumiinlämmön vuorokausivaihtelu latistuu, eikä lämpö laske yöaikaan, mikä heikentää unta’’, Naukkarinen selittää.
Monilla paino nousee usein pimeään vuodenaikaan.
’’Kyseessä on monitekijäinen asia, johon vaikuttavat ainakin päiväaikainen aktiivisuus, liikunta, syömistottumukset ja unen palauttavuus’’, Naukkarinen pohtii.
Kaamosoireet ja niiden voimakkuus vaihtelevat yksilöittäin. Toiset eivät kärsi oireista lainkaan, toisilla ne voivat olla voimakkaat.
’’Iällä on vaikutusta, sillä iän myötä melatoniinin eritys vähenee. Nuoret aikuiset ovat siksi alttiimpia oireille’’, Naukkarinen kertoo.
Luultavasti myös perimä vaikuttaa oireisiin, mutta osaltaan myös elintavat ja ympäristötekijät.
’’Samoja yksilöitä ei ole tutkimuksissa seurattu vuosikymmeniä, jotta olisi nähty oireiden kehittymistä.’’
Jos tietää itsellä olevan alttiutta kaamosoireisiin, Naukkarinen kannustaa reagoimaan tilanteeseen riittävän aikaisin syksyllä.
’’Jos oireet tulevat yleensä lokakuussa, kannattaa toimenpiteet aloittaa syyskuussa. Jos on diagnosoitu masennus, kannattaa käydä lääkärissä ja tarkistaa mahdollinen tarve lääkitykselle.’’
Ulos aamuisin
Aamupäivisin valoisaan aikaan ulkoilu on Naukkarisen mukaan tehokas keino ennaltaehkäistä kaamosoireita.
’’Esimerkiksi koiran ulkoilutus auringonnousun jälkeen on hyvä keino. Luonnonvalolle altistuminen tahdistaa vuorokausirytmiä ja sitä, milloin alkaa nukuttaa.’’
Mikäli oma arkirytmi ei salli aamuisin tai aamupäivisin ulkoilua, suosittelee Naukkarinen vaihtoehtona kirkasvalolamppua. Sen valinnassa kannattaa kuitenkin huomioida, että valo on riittävän kirkas.
’’Pitäisi olla vähintään 10 000 luxia. Puhelimeen voi ladata ilmaisia kirkkausmittareita’’, Naukkarinen vinkkaa.
Kirkasvalolampun käyttö kannattaa ajoittaa mahdollisimman aikaiseen, esimerkiksi aamutoimien ja aamupalan aikaan. Jo puolesta tunnista on hyötyä. Oleellista on kuitenkin säännöllisyys, on kyse sitten kirkasvalolampusta tai ulkoilusta. Jos hyötyjä haluaa saada, olisi valoaltistusta oltava mieluiten päivittäin.
’’Jos työskentelee sisällä, kannattaa verhot pitää auki. Vaikka sää olisi pilvinen, on ulkona silti enemmän valoa kuin sisällä.’’
Valoaltistus kannattaa lopettaa pari tuntia ennen toivottua nukahtamisaikaa.
Kaamosaikainen väsymys saattaa houkutella päiväunille työpäivän päätteeksi. Naukkarinen kuitenkin kehottaa välttämään myöhäisiä päiväunia.
’Jos haluaa ottaa päiväunet, pitäisi ne olla riittävän aikaisin ja alle 20 minuutin torkahdus, jos haluaa välttää haitat yöunelle. Tyypillinen virhe on liian myöhäiset ja pitkät päiväunet.’’
Lisäksi kannattaa tarkkailla omaa kofeiiniherkkyyttään.
’’Kofeiinimetabolia on hyvin yksilöllistä. Toisilla iltapäiväkahvi voi häiritä yöunta ja toisilla se voi olla hyödyksi, jos se auttaa välttämään nukahtamisen liian myöhäisille päiväunille. Aamuisin nautittu kofeiini voi jopa edistää vuorokausirytmin säätelyä.’’
Naukkarinen muistuttaa alkoholin haitoista, sillä alkoholi häiritsee melatoniinin eritystä ja siten sotkee vuorokausirytmiä.
Tärkeä liikunta
Valoaltistuksen ohella liikunta on tärkeää. Talvella sen merkitys korostuu mielialaa parantavana ja lämmönsäätelyä edistävänä. Pimeään aikaan liikuntakin saattaa silti tapahtua sisätiloissa.
’’Silloin voi harkita, voisiko harjoituksen aikana käyttää kirkasvalolamppua’’, Naukkarinen pohtii.
Hän suosittelee pimeäänkin aikaan yleistä päiväsaikaista aktiivisuutta, vaikka väsymys meinaisi viedä voiton.
’’Sosiaalisuus ja harrastukset lisäävät unipainetta. Pahinta on, että jää sohvalle löhöämään. Se vain pahentaa oireiden kehää.’’
Jos kaamosoireet ovat jo ehtineet alkaa, voi niiden voimakkuuteen edelleen vaikuttaa, vaikka ennaltaehkäisy onkin tehokkainta.
’’Liikunta on kenties nopein keino, sillä se vaikuttaa monella tavalla. Etelä-Euroopan ulkomaanreissu loka-marraskuussa voi olla tehokas, sillä se lisää auringolle altistumista.’’
Sosiaalisuus ja harrastukset lisäävät unipainetta.
’’Jos työskentelee sisällä, kannattaa verhot pitää auki. Vaikka sää olisi pilvinen, on ulkona silti enemmän valoa kuin sisällä.’’
Valoaltistus kannattaa lopettaa pari tuntia ennen toivottua nukahtamisaikaa.
