Page 20 - Luontaisterveys 9/2022

,,
pituus on 7 tuntia 35 minuuttia, mutta Viisas ihminen
palauttavaa unta nukutusta ajasta on kes-
,,
kimäärin vain 60 prosenttia. arvottaa unen erittäin Pohdittavaksi:
– Mikäli ihmisellä on kuormituste- korkealle. • Mikä on sinulle riittävä
kijöitä, hermoston sympaattinen aktii- määrä unta?
visuus kohoaa unenkin aikana. Silloin • Nukutko tällä hetkellä
uni ei ole palauttavaa, Tuominen sanoo. riittävästi omaan unen
Hermostollisten tekijöiden lisäksi muistaa, että hyvä kunto tukee aina ih- tarpeeseesi nähden?
palauttavuuteen tarvitaan sopiva unen misen palautumiskykyä. Kyse on vain • Listaa kolme itsellesi
rakenne. liikunnan ajoittamisesta mieluummin tyypillistä hyvän unen
– Uni rakentuu unen eri vaiheista. päivään tai alkuiltaan. pilaajaa. Voit käyttää
Ne vuorottelevat tietyssä rytmissä, tie- Ihmisen keho pyrkii kaikilla järjestel- apunasi unipäiväkirjaa
tyn pituisina jaksoina. Jollei rakenne ole millä – hormonaalisista hermostollisiin esimerkiksi parin viikon
kunnossa, uni ei ole riittävän elvyttävää, säätelyjärjestelmiin – tasapainottamaan ajan. Unipäiväkirja
eivätkä kaikki elpymisprosessit pääse to- elimistön toimintaa. Unettomuus heiken- paljastaa, kuinka
teutumaan, Tuominen huomauttaa. tää säätelyjärjestelmiä. säännöllinen unirytmisi
Palauttavuuden heikentymiseen vai- – Pitkäaikainen unettomuus lisää on tällä hetkellä,
kuttavat monet nautintoaineet, kuten muun muassa ylipainon, kakkostyypin kuinka paljon käytät
alkoholi. Esimerkiksi jo kahden alko- diabeteksen, sydän- ja verenkiertoelimis- aikaa nukkumiseen,
holiannoksen nauttiminen on pois unen tön sairauksien sekä mielenterveydellis- onko unesi määrä
palauttavuudelta ja rikkoo unen raken- ten ongelmien todennäköisyyttä. riittävä unentarpeeseesi
netta. Henkilö voi nukkua alkoholin vai- – Riittämätön uni altistaa monenlai- nähden juuri tässä
kutuksesta kymmenkin tuntia saamatta sille fyysisille ja psyykkisille oireille ja elämäntilanteessa, sekä
lainkaan palauttavaa unta. sairauksille. Kokonaisuus tietenkin rat- millaisia unta häiritseviä
Mistä tietää, että on saanut palautta- kaisee, ja alttiudessa on yksilöllisiä eroja. tekijöitä päivissäsi
vaa unta? Alttius riippuu myös muista elintavoista, mahdollisesti on.
– Eräs arviointikeino on se, että herää selvittää Tuominen. • Listaa kolme konkreettista
virkeänä, eikä ole päivällä väsynyt. Jollei Terveelliset elintavat saattavat tiettyyn asiaa, joilla aiot tukea tai
ole keinoja mitata unta ja palautumista, pisteeseen suojata kroonisen univajeen parantaa untasi.
vireystila kertoo paljon, Tuominen sanoo. aiheuttamilta vakavilta ongelmilta, mutta
mitä epäterveellisemmät elintavat, sitä (Lähde: Satu Tuominen ja Riku Aalto:
Unen pilaajia suuremmat ovat riskit sairastua fyysisesti Stressitasapaino –
tai psyykkisesti. Parempaa elämää pidempään)
Palauttavan unen pilaajia on muitakin: Tuominen uskoo erään syyn mielen-
piristeet, kahvi, energiajuomat ja liialli- terveysongelmien lisääntymiseen olevan
nen ilta-aktiivisuus ennen nukkumaan- riittämätön uni tai unen palauttavuuden
menoa. Palauttavuutta häiritsevät myös heikentyminen.
epäsäännöllinen unirytmi, akuutti tai – Mikäli aivot eivät pääse riittävästi
krooninen stressi, fyysinen ylikuormitus, palautumaan ja puhdistumaan, erilai-
sairaudet ja kipu sekä myöhään illalla sia terveysongelmia syntyy ennen pit-
tehty kovatehoinen harjoittelu. kää. Riittämätön tai huonolaatuinen
– Kofeiinin puoliintumisaika on uni vaikuttaa kielteisesti esimerkiksi
melko hidas, eikä sitä tule aina edes aja- tarkkaavaisuuteen, keskittymiseen, tie-
telleeksi. Iltapäivällä nautittu kahviku- donkäsittelyyn, muistiin, ongelmanrat-
pillinen voi herkkäunisilla vaikeuttaa kaisukykyyn ja oppimiseen.
nukahtamista. Kofeiinipitoisia juomia
kannattaa välttää silloin, kun nukku- Apua päiväunista?
misen kanssa on ongelmia, Tuominen
muistuttaa. Päiväunista saattaa olla hyötyä, erityisesti
Stressi voi olla työperäistä tai vapaa-ai- vuorotyöntekijöille.
kaan liittyvään. Selvittämättömät asiat – Mikäli yöuni on jäänyt tavallista
yleensä vaikuttavat yöuneen. lyhyemmäksi, päiväunet lisäävät koko-
– Kuormituksen myötä elimistö naispalautumisen määrää, vaikkakaan Tasapainoiseen arkeen
tuottaa jatkuvasti kortisolia. Se heiken- eivät täysin korvaa yöunta.
tää vastaavasti melatoniinin tuotantoa. – Päiväunen ei pidä olla liian pitkä, Uutuuskirjassaan Stressitasa-
Emme myöskään voi sammuttaa alita- jottei se heikennä yöunta, sillä pitkä päi- paino – Parempaa elämää pidem-
juntaa, josta käsin työstämättömät asiat väuni vaikeuttaa illalla nukahtamista. pään, (Docendo, 2022) liikuntafy-
vaikuttavat mielessä. Yöunen kannalta paras mahdollinen on siologi Satu Tuominen ja perso-
Kovatehoista liikuntaa ei kannata ”power nap” eli alle puolen tunnin mit- nal trainer Riku Aalto kääntävät
säännöllisesti harjoittaa iltamyöhään taiset unet. stressiajattelun toisinpäin.
ennen nukkumaan menoa, sillä se lisää – Jollei päiväuniin ole mahdollisuutta, – Kannustamme stressin vält-
sympaattisen hermoston aktiivisuutta. pienet tauot päivän aikana saattavat aut- tämisen sijaan itsetuntemuksen
Joko uni tai palautumisen alkaminen taa. Myös hengitys- ja joogaharjoitukset parantamiseen, omien voimava-
viivästyy. voivat aktivoida palautumisjärjestelmää rojen tunnistamiseen sekä niiden
– Liikunnan jälkeen kohonnut vire- ja vagushermoa. Näin palautumista saa- fiksuun säätelemiseen kokonais-
ystila saattaa estää kehoa rauhoittumas- daan muuta kautta. kuormitus huomioiden. Kirjam-
ta ja unihormonia aktivoitumasta. Jos – Koska palautuminen tapahtuu eri me ohjaa palautumistaitojen sekä
kuormitusta on monesta suunnasta, myös tasoilla, päivänaikainen palautuminen ei stressinsietokyvyn kehittämiseen ja
hyväkuntoisella voi kestää pidempään, korvaa unen puutetta etenkään aivojen kuormituksen säätelyyn, Tuominen
ennen kuin vireystila laskee liikunnan osalta, Tuominen huomauttaa. luonnehtii.
jälkeen. Tähän auttavat vaikkapa ren- Lähtökohta on se, että pyrkii mene- Kirjassa puhutaan paljon unen
toutusharjoitukset. On kuitenkin hyvä mään ajoissa nukkumaan. LT tärkeydestä. ➙
Luontaisterveys 19